To, co robimy bezpośrednio przed snem, ma przełożenie na to, w jaki sposób się wysypiamy. Dlatego warto zadbać o wyrobienie pewnych nawyków, umożliwiających zdrową regenerację i relaks. Na co zwrócić uwagę?
Spis treści:
Higieną snu nazywamy wszystkie dobre praktyki, które umożliwiają nam zapadnięcie w odżywczy, regenerujący sen. Zalicza się do nich zarówno kwestie związane z przygotowaniem miejsca do spania, jak i wdrożenie odpowiednich nawyków żywieniowych czy zrezygnowanie z pewnych aktywności wieczorami.
Higiena snu obejmuje wybór dopasowanego do naszych potrzeb materaca do spania i pościeli, zrezygnowanie z używania smartfonów i komputerów na co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka, a także dbanie o odpowiednią temperaturę w sypialni.
Dbanie o prawidłową higienę snu sprawi, że nasza jakość wypoczynku poprawi się już pierwszego wieczoru. Chodzenie spać i wstawanie o regularnych porach, a także stosowanie się do zaleceń specjalistów odnośnie urządzenia sypialni i czynności bezpośrednio przed snem, przełoży się na nasze samopoczucie i efektywność na co dzień.
Zacznijmy od tego, czego absolutnie przed pójściem do łóżka nie powinniśmy spożywać. Niewskazane jest objadanie się na noc, spożywanie potraw tłustych, wysokoprzetworzonych i ciężkostrawnych. Chociaż pozornie może się wydawać, że alkohol pomaga zapaść w sen, jakość tego snu jest bardzo niska – alkohol skraca fazę snu głębokiego i powoduje liczne wybudzenia, co sprawia, że budzimy się zmęczeni.
Kolację powinno się spożywać na ok. dwie godziny przed snem. Dobrze jest sięgać po produkty lekkostrawne, warzywa i owoce. Jeśli mamy problem z napadami wilczego głodu w nocy, wprowadźmy do naszej diety więcej białka. Zjedzenie na kolację twarogu, jajecznicy lub pasty z roślin strączkowych uchroni nas przed nieprzyjemnym ssaniem w żołądku, a jednocześnie będzie zdrowym i pożywnym posiłkiem.
Produkty, które pozytywnie wpływają na jakość snu, zawierają tryptofan, czyli aminokwas egzogenny (pozyskiwany ze źródeł zewnętrznych). Za najlepsze źródła tryptofanu uznaje się mięso indyka, ale także nabiał, ryby, pestki dyni, jajka i rośliny strączkowe.
Aranżacja sypialni powinna przede wszystkim sprzyjać relaksacji. Wystrój powinien koić nasze zmysły i wprowadzać w stan wyciszenia. Zdecydowanie, jeśli jest to możliwe, z sypialni powinniśmy usunąć urządzenia elektroniczne, szczególnie te z ekranami i diodami, które rozświetlają ciemny pokój. Warto pamiętać, że ekspozycja na światło niebieskie imitowane przez ekrany zmniejsza wydzielanie melatoniny, czyli hormonu regulującego cykl dzień-noc. Zrezygnowanie z oglądania telewizji i scrollowania smartfona na rzecz książek, puzzli, medytacji, ćwiczeń czy rozmowy z partnerem znacznie poprawi jakość snu.
Warto pamiętać o tym, aby odpowiednio przewietrzyć sypialnię bezpośrednio przed snem. Osoby mające problem z alergiami skorzystają na dobrej jakości oczyszczaczu powietrza oraz materacu aloe vera, który wykonany jest z włókien antyalergicznych. Regularna zmiana i wietrzenie pościeli także poprawia jakość snu i zmniejsza ryzyko występowania objawów wziewnych i skórnych alergii.
Materac powinien być dopasowany do indywidualnych potrzeb osób na nim śpiących. Najlepszym rozwiązaniem dla par będą wysokiej jakości materace sprężynowe i piankowe, których jedna z warstw wykonana jest z pianki wysokoelastycznej lub termoplastycznej. Dopasowuje się ona do krzywizn i ciężaru ciała, przez co zapewnia odpowiednie podparcie na całej długości ciała.
Na rynku dostępne są różnorodne materace specjalistyczne, które pomagają niwelować skutki schorzeń kręgosłupa czy podobnych przypadłości. Warto pamiętać, że przy wyborze materaca koniecznie należy brać pod uwagę masę ciała, wzrost i dodatkowe zmienne, jak np. skłonność do alergii czy bólów w konkretnym odcinku kręgosłupa.
Jednocześnie pamiętajmy, że dobór odpowiedniego materaca jest istotny już od najwcześniejszych miesięcy. Materacyk dziecięcy nie może być zbyt miękki, aby stymulować mięśnie dziecka do rozwoju i umożliwiać mu ćwiczenie przewrotów z brzuszka na plecki i podnoszenie się na łokciach. Materac do łóżka dziecięcego dla starszaków powinien mieć ściągany do prania pokrowiec.
Reasumując, rutyna przed snem wspierająca regenerujący wypoczynek obejmuje wybór odpowiedniego materaca, zadbanie o odpowiednią temperaturę w sypialni i jakość powietrza, a także stosowną dietę i wykonywanie czynności sprzyjających relaksacji.
To, czy należy wybrać materac piankowy czy sprężynowy jest kwestią indywidualną. Najważniejsze, aby materac był dopasowany do masy ciała i wzrostu osoby śpiącej. W leżeniu na boku nasz kręgosłup powinien tworzyć jedną linię, a na plecach – zachowywać swoje naturalne krzywizny. Tylko takie podłoże do spania zapewnia regeneracyjny, odżywczy sen.
Higiena snu to zbiór zasad, których warto przestrzegać, chcąc się odpowiednio wyspać. Higiena snu obejmuje unikanie ekranów bezpośrednio przed snem, spożywanie produktów bogatych w tryptofan, nie przejadanie się na noc oraz spokojną, umiarkowaną aktywność fizyczną.
Najczęstszym powodem problemów ze snem jest stres i nie stosowanie się do podstawowych zasad higieny snu. Oglądanie telewizji bezpośrednio przed udaniem się na spoczynek, scrollowanie smartfona w łóżku, jedzenie słodyczy lub ciężkostrawnych potraw na noc również nie sprzyjają regeneracyjnemu wypoczynkowi.
